Готовясь ко сну, обеспечьте определенные правила, тогда сон будет крепким и хорошо выспитесь:
Постоянное уменьшение яркости света,
Снижение температуры в комнате.
Можно добавить воспроизведение белого шума, но лучше всё-таки посоветоваться об этом с вашим лечащим врачом
Во время пробуждения, наоборот, температура должна постепенно повышаться, а воздействие синего света — увеличиваться.
Вот ещё несколько рекомендаций, которые способны улучшить качество сна.
Попробуйте использовать трекеры сна (смарт-часы, фитнес-браслеты, умные кольца или отдельные устройства для фиксации сна), чтобы отслеживать его качество. Данные чаще всего включают частоту сердечных сокращений, температуру тела и время, проведённое в различных стадиях сна. На их основе можно менять настройки гаджетов, улучшающих качество сна в соответствии с потребностями организма, или условия, в которых человек спит, время срабатывания будильника.
Управляйте освещением в доме с помощью умных ламп. Их можно использовать для имитации сумерек, рассвета или заката и управлять ими с помощью умных устройств.
Отрегулируйте температуру в комнате, сделав её комфортной для засыпания (16–19 градусов), сна и пробуждения. Современные системы можно программировать на регулирование температуры в соответствии с фазами сна — нужно подключить трекер сна к термостату. Система сама изменяет температуру от снижения вечером до повышения утром.
Попробуйте включать белый шум. Это можно делать с помощью девайса с голосовым управлением. Он позволит поставить будильник, погасить свет, в целом управлять системой умного дома, когда вы собираетесь отходить ко сну, а телефон уже отложен в сторону.
Создавайте собственные системные режимы для разных дней недели и жизненных обстоятельств. В течение недели время включения и выключения устройств будет варьироваться в зависимости от ваших потребностей. Например, в выходные система может будить вас позже, чем в будние дни, если вы так решили
Помните, что для здоровья всё же полезнее вставать каждый день в одно и то же время, так говорят сомнологи.
Для улучшения качества сна старайтесь не пользоваться компьютером, телефоном, телевизором или планшетом минимум за один час до сна. Этого времени организму хватит для того, чтобы начать вырабатывать мелатонин.
Уберите часы от места сна, советуют сомнологи. Взгляд на циферблат при ночном пробуждении до сигнала будильника слишком бодрит мозг, заставляет его активничать, что ухудшает сон.
Телефон лучше оставлять вне зоны досягаемости, чтобы не хвататься за него перед сном и во время ночного пробуждения. Даже небольшое количество света может влиять на выработку мелатонина.
Ещё отсутствие телефона рядом с кроватью может снижать уровень стресса благодаря тому, что перед сном или ночью вы точно не будете нервничать из-за уведомлений о письмах, лент социальных сетей или негативных новостей.